Welche Arten von Achtsamkeitsübungen gibt es?

Achtsamkeit ist ein Konzept erweiterter Wahrnehmung, welches ursprünglich aus dem Buddhismus stammt und seit etlichen Jahren auch im Bereich der Therapie und persönlichen Weiterentwicklung eingesetzt wird. Das Ziel ist es, wahr zu nehmen, was im Hier und Jetzt im Innen und Außen gerade vorgeht, ohne diese Wahrnehmungen zu werten und mit negativen oder positiven Etiketten zu versehen – es gilt, nur heraus zu finden, was da ist. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die sich auf die Wahrnehmung der verschiedenen Reize und Gedanken konzentrieren.

  • Übungen zur Achtsamkeit bei den Körperwahrnehmungen

    Die körperlichen Empfindungen können sehr viel Aufschluss darüber geben, welche Empfindungen und Befindlichkeiten gerade den Menschen beherrschen. Viele Menschen sind sich dieser Körperempfindungen jedoch nicht sehr bewusst, so nehmen sie zum Beispiel bestimmte Verspannungen nicht unbedingt wahr. Durch gezielte Übungen, bei denen die Aufmerksamkeit gezielt durch den Körper wandert, kann man lernen, diese körperlichen Empfindungen wertfrei wahr zu nehmen. So kann man beim achtsamen Gehen genau darauf achten, wie die Füße den Boden berühren, die Kniegelenke gebeugt werden, wie sich der Rücken anfühlt, die Arme schwingen und der Atem ein- und ausströmt.

  • Übungen zur Achtsamkeit bei den Wahrnehmungen

    Unablässig stürmen viele Reize auf uns ein, die wir zum Teil nur unterschwellig wahr nehmen, aber dennoch darauf reagieren. Die Achtsamkeitsübungen zur Wahrnehmungen sollen dabei helfen, die Sinneseindrücke bewusst zu machen und sie ganz neutral zu betrachten. So kann man seine Achtsamkeit trainieren, indem man ganz bewusst jeweils fünf Dinge aufzählt, die man sieht, hört, schmeckt, riecht und körperlich empfindet oder spürt. Wenn man dieses mehrfach wiederholt, wird einem immer mehr bewusst, welche Reize gerade da sind, auf die man reagiert.

  • Übungen zur Achtsamkeit beim Denken

    Bei sehr vielen, ja fast allen Menschen herrscht im Kopf oft ein gewaltiges Chaos an Gedanken, die von Thema zu Thema hüpfen und auch in der Zeit herum wandern. Das macht es vielen Menschen schwer, sich intensiver mit einer Sache zu beschäftigen. Daher ist es nützlich, auch die geistige Achtsamkeit zu trainieren mit dem Ziel, an diesen Gedanken nicht fest zu halten und sie zu bewerten, sondern sie vorurteilsfrei einfach wahr zu nehmen und ziehen zu lassen. Dazu kann man zum Beispiel die Übung benutzen, vor seinem geistigen Auge einen Zug vorbei fahren zu sehen, in den man nacheinander all die herum schwirrenden Gedanken legt und sie einfach wegfahren lässt. So gewinnt man Distanz zu seinen Gedanken und kann das Chaos besser in den Griff bekommen.

  • Meditationsübungen zur Erhöhung der Achtsamkeit

    Einen großen Raum nehmen verschiedene Meditationsformen ein, die dazu beitragen, innere Ruhe zu erzeugen und die Achtsamkeit zu erhöhen. Dabei gibt es Formen der Atemmeditation, bei denen man ganz bewusst nur aus sein Ein- und Ausatmen achtet, Meditationen im Gehen, Meditationen zu einem bestimmten Thema oder Bild oder geführte Meditationen.

Die verschiedenen Übungen zur Achtsamkeit sollte man regelmäßig ausführen, um einen dauerhaften Effekt zu verspüren. Dabei kann man viele kleine Übungen auch problemlos in den Alltag integrieren, so zum Beispiel das achtsame Essen, bei dem man sich mit allen Sinnen und viel Zeit auf die Nahrung, ihre Aufnahme und die Empfindungen, die das auslöst, konzentriert. Oder man benutzt eine der Lebenskarten und nimmt sie als Ausgangspunkt für eine kleine Achtsamkeitsmeditation, wobei man entweder das Bild oder den Spruch der Karte als Aufhänger nehmen kann.

Erwiesenermaßen ist das Trainieren der Achtsamkeit bei verschiedenen psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Essstörungen, Traumata oder Borderlinestörungen äußerst hilfreich, aber es trägt auch dazu bei, Stress zu bewältigen, eine größere Lebenszufriedenheit zu gewinnen und mehr innere Ruhe zu erlangen.

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