Achtsamkeit -

Wie Lebenskarten in der Achtsamkeitsmeditation eingesetzt werden können

Montagmorgen, noch schnell einen Kaffee im To-Go-Becher einschenken, Schlüssel greifen und gestresst ins Auto einsteigen – schon wieder spät dran. Wer kennt das nicht? Zwar sah das vergangene Jahr für viele etwas anders aus, doch hat Stress im Alltag- und Arbeitsleben häufig sogar zugenommen. Krankheit, Verlust, Trennungen… all jene Dinge kommen möglicherweise noch hinzu.

Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich zu finden und achtsam durchs Leben zu gehen. Was aber ist Achtsamkeit eigentlich?


Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Art der Meditation, in welcher Dinge bewusst wahrgenommen werden, ohne diese zu bewerten. Worauf die Achtsamkeit gelegt wird, kann dabei variieren. Das Konzept hat seine Wurzeln im Buddhismus, wobei es seit Erforschung durch Wissenschaft und Psychologie weitestgehend von jeglicher Spiritualität getrennt werden kann. Ziel ist die Entschleunigung durch das Aufbrechen eigener Gedankenspiralen und oft unbewusster negativer Denkmuster. 

Seine breite Anerkennung erlangte die Achtsamkeitsmeditation durch den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn der University of Massachusetts. Seine MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – also Stressbewältigung durch Achtsamkeit – fokussiert neben anderen Übungen vor allem die Atmung.

Lebenskarten und Achtsamkeitsübungen im Alltag

Lebenskarten eigenen sich sehr gut für Achtsamkeitsübungen und können dabei helfen, einen Einstieg in die Routine rund ums Thema Achtsamkeit zu finden. Hier findest Du einige Übungen, mit denen Du mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag holen kannst. 

Identifiziere den positiven Gegenspieler dazu. Ein Beispiel: Zu einem Glaubenssatz wie, “Ich bin eine Last für die Menschen um mich herum” könntest du folgenden Gegenspieler ausmachen: “Ich darf um Hilfe bitten”. Die Annahme, eine Last zu sein, beruht auf einer Vermutung und führt einen negativen Impuls ein. Suche dir passende Karten, also die positiven Gegenspieler, aus deiner Lebenskartenbox heraus und hänge sie an deinem Arbeitsplatz oder in der Küche auf. Wiederhole die positiven Glaubenssätze, wann immer du sie siehst.

1. Erstmal ruhig atmen

“Der Geist ist der König der Sinne. Der Atem ist der König des Geistes.“ B.K.S. Iyengar

Unsere Atmung ist eine der wenigen Aufgaben des vegetativen Nervensystems, welche, zumindest bis zu einem gewissen Grad, aktiv beeinflusst werden kann. So kann sie etwa verlangsamt, nicht jedoch ganz unterdrückt werden. Dabei hat die Wissenschaft schon früh erkannt, dass eine ruhige Atmung den Herzschlag verlangsamt. Genauer wird beim Einatmen der Sympathikus, beim Ausatmen der Parasympathikus, also unser Entspannungsnerv (auch Vargus genannt) angeregt. Vor allem die verlängerte Ausatmung kann den Körper also beruhigen. Verschiedene Atemtechniken, beispielsweise aus dem Bereich des Yoga, können dabei hilfreich sein. 

Ob vorm Schlafengehen, unterwegs oder zum morgendlichen Tee, nimm Dir die Lebenskarte im Portemonnaie mit, stelle auf Deinen Nachttisch oder platziere sie in Deiner Küche, um Dich über die Woche immer wieder an Deine Atemübung zu erinnern. Schließe Deine Augen und versuche Dich ganz auf Deine Atmung zu konzentrieren. Diese kannst du entweder zählen: 3 Sekunden ein, 3 Sekunden halten, 3 Sekunden ausatmen. Gerade vor dem Schlafengehen kann es dabei hilfreich sein, die Ausatmung länger zu halten, als die Einatmung. Statt 3 Zählern kann diese also etwa 5 oder 6 Sekunden lang sein, um deinen Parasympathikus mehr anzuregen und Deinem Körper so zu signalisieren: Es ist Zeit Dich zu entspannen. Dein Gedanken schweifen ab? Stelle Dir vor Du blickst von einer Bergspitze auf Deine Gedanken herab. Lass sie vorbeifahren wie Autos auf einer weit entfernten Straße. Versuche diese Übung mehrmals die Woche zu wiederholen, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.

2. Negative Gedanken aktiv loslassen

Die To-Do-Liste schwirrt Dir nachts im Kopf herum und hält Dich vom Schlaf ab, Dinge, die nicht so gelaufen sind, wie Du es geplant hattest oder Du spielst im Gedanken immer wieder jene Veränderungen im Leben durch, welche Du nicht beeinflussen kannst und zu verstehen suchst? Die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken,  wenn auch zunächst nur für einen kleinen Moment, kann langfristig dabei helfen schwierige Situationen zu überwinden und in die Zukunft zu  blicken. Überlege Dir, was Dich momentan sehr beschäftigt und in welchen Situationen negative Gedankenspiralen am häufigsten auftreten. Vorm Schlafengehen? Beim Autofahren? Oder vielleicht am Arbeitsplatz? Klebe Dir die Karte beispielsweise an Deinen Computer und nimm Dir immer wieder einen Moment Zeit gedanklich aktiv loszulassen. Stelle Dir hierfür vor, dass Du einen Ballon in der Hand hältst, der für die Sache steht, welche du loszulassen suchst. Nimm drei gleichmäßige Atemzüge zu dem Mantra “lass los” und lasse diesen Ballon in Gedanken los.  Atme ruhig weiter und betrachte den Ballon dabei, wie er immer weiter gen Himmel steigt. Wiederhole diese Achtsamkeitsübung, wann immer du merkst, dass Deine Gedanken von dieser einen Sache dominiert werden, die Du loslassen möchtest.

3. Dankbarkeit

Dankbarkeit kann ein wichtiger Bestandteil von Achtsamkeit sein und unseren Alltag, der häufig schnell und unbemerkt an uns vorbei schwirrt, glücklicher machen. Wähle morgens beim Frühstück eine Lebenskarte, die das Thema Dankbarkeit für Dich widerspiegelt und versuche das, was darauf steht, über den Tag zu verinnerlichen. Worauf Du über den Tag besonders achten möchtest, entscheidest Du. Das können Geräusche in der Bahn oder beim Spaziergang sein oder aber kleine Details in der Natur. Die hier beschriebene Übung dreht sich um das Thema essen. Während Deiner Mahlzeit, sieh Dein Essen genau an und versuche Dir vorzustellen, woher die einzelnen Zutaten stammen. Wie viel Arbeit wohl in Dein Essen geflossen ist und welche Wege zum Beispiel die Kartoffel hinter sich gebracht hat? Sei Dankbar den Bauern, Angestellten im Supermarkt, gegenüber Dir selbst oder jener Person, die das Essen zubereitet hat. Iss langsam und versuche die verschiedenen Geschmäcker wahrzunehmen, ganz ohne zu urteilen. Ist es heiß, salzig, scharf…? Versuche Deine Gedanken immer wieder auf das Essen zu richten, sobald sie abschweifen.

4. Nichtstun

Vielleicht eine der wichtigsten Lebenskarten überhaupt. In einer Gesellschaft in der Nichtstun mit Faulheit gleichgesetzt wird und augenscheinlich keinen mehrwert liefert, muss selbst das Nichtstun gelernt werden. Dabei kann aktives Nichtstun die Reserven schnell aufladen und Menschen ausgeglichener machen. Wie aber funktioniert das? Nichtstun kann für jeden unterschiedlich aussehen, um diese Übung achtsam zu gestalten sollte jedoch ein Fokuspunkt gewählt werden. Du hast eine kleine Pause bei der Arbeit und möchtest Deinen Kopf vom Arbeitsstress befreien? Ein kleiner Spaziergang kann bereits helfen. Konzentriere Dich dabei ganz auf Deine Umgebung und stelle Dir vor, dass du eine geführte Meditation erlebst. Welche Geräusche hörst Du? Haben sich die Blätter an den Bäumen verfärbt oder siehst Du Tiere darin? Nimm einen tiefen Atemzug: Ist die Luft warm oder kalt, kannst Du irgendwelche Gerüche wahrnehmen? Wiederhole diese Übung mehrmals in der Woche, um Deinem Gehirn zu signalisieren: Der Arbeitsalltag bleibt bei der Arbeit.

5. Handy vergessen?

Wie toll wäre es, wenn Handys einfach häufiger zu Hause vergessen werden würden? Kein permanentes klingeln, keine Verbindung zu Menschen, die sowieso nicht Teil des derzeitigen Moments sind? Schalte Dein Handy für ein paar Stunden aus, zum Beispiel an einem Sonntag, und widme Dich stattdessen einer Aufgabe, die Du mit Deinen eigenen Händen verrichtest. Falls Du einen kleinen Garten hast oder anlegen möchtest, konzentriere Dich ganz darauf – ohne Ablenkung durch Dein Telefon. Du möchtest ein wenig kreativ werden? Nimm Deine Lieblingskarte aus Deinem Lebenskarten Set und male sie nach, ohne dabei Deine eigene Kreation zu beurteilen. Wie so vieles im Leben: Übung macht den Meister – das gilt für Achtsamkeit und das Malen!

Glück ist auch eine Frage von Gewohnheiten

Denn je häufiger Du Achtsamkeitsübungen in Deinen Alltag integrierst, desto leichter wird es Dir auch in schwierigen Situationen fallen, Ruhe zu bewahren und auf Deine Ressourcen zurückgreifen zu können. Probiere diese Übungen aus, wann immer du gerade Zeit hast. Auch wenn es nur fünf Minuten sind, kann sich schon nach kurzer Zeit eine Wirkung zeigen. Ziehe dafür zum Beispiel jeden Tag eine Karte als Tagesmotto und versuche Dich ganz ohne Bewertung darauf zu fokussieren. Du möchtest mehr Lebenskarten zur Inspiration ansehen?

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